Стартовала  основная волна ЕГЭ — первое «взрослое» испытание выпускников школы. Это испытание не только на знания, но также на способность собраться, побороть страх и одержать победу. Своими советами, как это сделать и чего опасаться, с «МК» поделился специалист по психологии подростков, психиатр и врач-психотерапевт Алексей Мишин.

Режим последнего предэкзаменационного дня, как, впрочем, и всего срока подготовки к экзаменам, должен быть рабочим: с одной стороны, не расхолаживающим, но, с другой, и без ненужной гонки и давления. Так, через каждые 45 минут активных занятий необходим перерыв: иначе мозг перестает воспринимать информацию. Обязательно должен соблюдаться и режим сна — не менее 8 часов сна в сутки, ведь если спать по 2–3 часа, то, даже проспав перед экзаменом 12 часов, учащийся не сможет накопить достаточно сил, чтобы собраться и успешно написать работу. Надо как следует питаться — и не фастфудом, а полноценной домашней едой. Наконец, необходимо ограничить пребывание в Сети: брать из Интернета информацию для подготовки к экзаменам — это пожалуйста. Но никаких игр-стрелялок!

Что касается сна, то дам еще один хороший совет. По данным физиологов, особенно активно нервная система человека восстанавливается поздно вечером — с 23.00 до 0.00. У спящих именно в это время вся полученная за день информация расставляется по полочкам, а мозг готовится к работе следующего дня. Ну а те, кто ложится после полуночи, теряют часть способности к этой подготовке.

Правда, в ночь перед экзаменом иногда бывает трудно заснуть. Но любые лекарства от бессонницы должны быть исключены! Лучше всего старый дедовский способ: выпить стакан молока с 1 столовой ложкой меда. Это прекрасно влияет на нервную систему и гарантирует отличный сон. Или можно заварить траву (а не спиртовую настойку!) валерианы и выпить отвар. Хорошо, кстати, принять и теплую (не горячую) ванну с этим отваром. Только недолго: минут 10–15, не больше. Если пересидеть, силы начнут убывать — даже встать будет трудно.

Страх перед экзаменами можно победить. Тут должен признать: страхи детей часто провоцируют родители. Их опасения — сдаст ли экзамен, наберет ли нужное количество баллов и т.д. — бессознательно передаются ребенку. Так что мой главный совет не детям, а их родителям: обсудите все спокойно и придите к пониманию, что экзамены — не конец света и так или иначе они будут сданы. Спокойствия и еще раз спокойствия родителям! Чем накручивать себя и ребенка, лучше потренироваться: после работы позадавать ему экзаменационные вопросы — если, конечно, хватит знаний в данной области.

Хороший способ борьбы со страхом — аутотренинг, когда выпускник сам себе дает психологические установки, обязательно позитивные. Например: «Я уверен в себе»; «Я хорошо знаю материал»; «Я готов к экзамену»; «Я хорошо сдам экзамен». (Но не так: «Я не боюсь экзамена».)

Лучше всего начать аутотренинг за неделю до начала экзаменов и обязательно провести его утром перед экзаменом. А перед тем надо поесть — не очень плотно, но обязательно с употреблением углеводов (без них наш мозг работать не может).

Справиться со стрессом в день экзамена поможет и 5–10-минутное упражнение на дыхание через нос с выдохом через рот. В результате, как отмечают ученые, частота пульса снижается, сердцебиение становится более спокойным, а человек достигает состояния равновесия и способен работать в любой стрессовой ситуации. Эту методику, чтобы привести себя в чувство, можно использовать и непосредственно на экзамене, если от страха покажется, что ничего не знаешь и не помнишь. Тогда надо подышать, вспомнить свои утренние установки и спокойно приступать к ответам на задания.

После экзамена надо только отдыхать и восстанавливаться — никаких подготовок к следующим ЕГЭ, поскольку это все равно бессмысленно. Нервная система должна восстановиться, так что все занятия надо оставить на последующие дни. Если пришел домой и хочется спать — надо спать сколько спится: это прекрасный способ восстановления нервной системы. Если, напротив, экзаменационная гиперактивность не оставляет — стоит заняться спортом: поиграть в баскетбол или, скажем, пробежать пару километров. Но никаких гаджетов в этот день — компьютеров, смартфонов и т.д.: мозг должен отдохнуть! И никакого спиртного и вечеринок: время экзаменов — рабочее время.